PROTEÍNAS. ¿Que son y cuanta comer?
Es uno de los 3 macronutrientes. Su función dentro del organismo es estructurar, crear tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores. Con las proteínas se construyen los músculos, es decir el tejido muscular, las hormonas, las enzimas que te ayudan a digerir los alimentos. Así que no es que consumes proteina solo para construir musculo, entiéndase que te ayudara a construir cartílago, huevos, piel. También sirve como una fuente de energía secundaria cuando no hay presencia de carbohidratos, es decir, el cuerpo usa la proteina como fuente de energía lo cual no es ideal porque le roba proteina a los músculos, y no crecen no estén más fuertes. Lo ideal es que cada macronutriente cumpla su función, El carbohidrato es energético y la proteina es estructural.
Al igual q los carbohidratos cada gramo tiene 4 calorías. No todas las proteínas son iguales. Hay unas mejores q otras. hay algo que se llama valor biológico y es el q mide cual es mejor. Este no es más que un valor que se le asigna a cada fuente de proteina así q mientras más alto sea su valor contiene más aminoácidos esenciales y su absorción es mucho más eficiente. Imaginen una pared construida de ladrillos, la pared es la proteina y los ladrillos son los aminoácidos, es decir que estos componen la proteina y nosotros Tenemos 20 aminos y 8 son esenciales q el cuerpo no los produce, tienes que obtenerlo de la dieta.
Las proteínas con mayor valor biológico son las proteínas animales. Las proteina animales tienen menos aminos. No son completas en su mayoría. Por eso están más abajo en el ranking. No es que sean malas, tu puedes ser vegano y cubrir tus necesidades de proteina, pero debes ser mas cuidadoso. Las mejores fuentes de proteina bueno esta la whey protein. Proteina en suplemento, el huevo, las claras, el pollo, el lomo de cerdo, carne, pechuga, pavo. Proteina de guisante suplemento es muy buena vegana.
Lo ideal es que haya variedad porque cada una aporta beneficios. La proteina tiene muchos beneficios, esta Ayuda a controlar apetito, la digestión es más lenta y por eso te sientes lleno por más tiempo. Esta No eleva mucha insulina que cuando está muy elevada el cuerpo no quema grasa. incluso cuando acompañas tus carbohidratos con proteina porque esta hace que se digiera más lento. Eleva dopamina q es un neurotransmisor q te hace sentir muy bien, vital, además te ayuda a preservar masa muscular, si estas buscando, aumentando masa muscular es esencial que consumas proteina al igual que si quieres perder grasa pues el consumo de proteina te ayudara a preservar el musculo y aumenta el metabolismo, te ayuda a mantener el apetito controlado. Hay mito de q comer mucha proteina es malo, pero es mito. A menos q tengas problemas renales. Cuanta proteina debes consumir, el mínimo Alguien sedentario ej. es de 0.8 a 1 gr por kg y quien hace ejercicio de 2 A 3 por kg. Es decir, si pesas 50 kg y te digo que mínimo 1 gr por kg entonces son 50 gr de proteina al día y aquí viene la confusión de muchos. No es 50 gramos de pollo. Es la proteina en el alimento. En 100 gr de pollo hay 30 gr de proteina. En un batido 24 gr, 4 claras de huevo hay 15 gr de proteina. Esos son los gr q se cuenta. Pero No tienes q sumar y restando. Haz de esto un estilo de vida y Controla las porciones. Les recomiendo que haga 3 o 4 comidas. De al menos 20 gr. Max 40. O usa la mano es la cantidad que te cabe en la palma de tu mano en una comida. Es importante que consumas proteina y sobre todo si haces ejercicios porque cuando te ejercitas hay micro desgarres y entonces para recuperar es esencial.
Los veganos. Tienen un trabajo más difícil. Mezclar arroz con frijoles. La avena con nueces o semillas. Consumir Vita b12, hierro, eso te va a ayudar a tener niveles de nitrógeno estables durante el día. Espirulina que tiene todos los aminoácidos, proteina en polvo hechas a base de guisantes. No recomiendo mucha soya.